Tüm Vücudu Şekillendiren Etkili 5'li

Günlük egzersizin sağlığa ne kadar iyi geldiğini hepimiz biliyoruz. Ancak bu kadar çok seçenek ve sınırsız bilginin içinde, neyin doğru neyin yanlış, neyin işe yarayıp yaramadığını anlamak ve karar vermek çok zor. Ama endişelenme, ben buradayım. Senin için her şeyi araştırıyorum. 🥰

Vücudunun her bölgesini çalıştıracak ve şekillendirecek 5 etkili egzersizi senin için bir araya getirdim. Yazması benden, uygulaması senden! 😌

1- Yüksek ve Alçak Hamle Hareketleri

Yüksek ve alçak hamle hareketleri çok yönlü bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Hem denge hem de güç pozlarıdır. Bacaklar ve kalça bölgesi için idealdir. Kollar yukarı uzatıldığında da omurga uzar, rahatlar ve esner. 

Alçak hamle dizin yerde olduğu, yüksek hamle ise dizin yukarda olduğu versiyondur. 

Alçak hamlede her iki tarafı 10 kez yaparak toplamda 20 kez, 3 set olacak şekilde tamamla. 

Yüksek hamlede her iki tarafı 5 kez yaparak toplamda 10 kez 3 set yaparak tamamla. 

2- Squat

Eminim en sevdiğin hareket: Squat! 🥲 Alt vücut ile merkez yani karın gücünü, ayrıca bel ve kalçalardaki esnekliği artırır. Vücudun en büyük kası, kalçamızda bulunan “gluteus maximus” kasını çalıştırdığı için yakılan kaloriler açısından da büyük bir etkiye sahiptir. Şekillendirme gücü çok fazladır. 

3 set olarak 20'şer kez squat yapmayı dene. 

3- Plank

Plank, hem karın kaslarını hem omuzları hedef alan en önemli hareketlerden biridir. Bunlarla birlikte el bileklerini güçlendirir, duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur, sırt ağrılarını hafifletir, metabolizmayı hızlandırır, daha ne olsun! 🥰

Başlangıçta 20 saniye boyunca plank pozunda kalmayı deneyimle. 1 hafta boyunca bunu günlük egzersiz planına ekle. Her hafta bu pozda duruşunu 5 veya 10 saniye ekleyerek arttır. 

4- Yan Plank 

Yan plank, yan bedeni güçlendirme ve omurgayı dengeleme üzerine kuruludur. Yan plank'da durmak yan kasları çalıştırır, dik durmayı kolaylaştırır,  sakatlanmaları önler, omuzları dengeler, karın kaslarını güçlendirir. 

Birçok çeşit yan plank duruşu var: Kalça düşürmeli yan plank, diz çekmeli yan plank, sabit durarak yan plank, üstteki bacağı yükseltmeli yan plank gibi... 

Seviyene hangi uygun ise her iki tarafı da yapacak şekilde 10 kez yapmak kaydıyla en az 2 set uygula. 

5- Köprü

Kalça köprüsü tüm sırt omurlarını etkili bir şekilde çalıştırır, kalçalara mobilite sağlar, hamstringleri rahatlatır, esnetir, beli güçlendirir,  göğüs ve akciğerleri rahatlatır, daha fazla oksijen almayı sağlar ve enerjiyi arttırır. Menstrüel ağrı ve menopoz semptomlarının hafifletilmesinde yararlı bir pozdur. 

Başlangıç seviyesi için çok dikkatli yapılmalıdır. Boyun bölgesine zarar verebilir.

Hareketi, bacaklar yardımıyla karnı sıkarak önce kalça kaldırılır ardından bel ve sırt omurları yükselişe geçer. Pozdan çıkarken de önce sırt ve bel omurları yer ile kavuşur, en son kalça yere bırakılır. 

30-60 saniye arasında bu hareketi yapabilirsin.