C Vitamini Desteği İçin 10 Güçlü Aday

C vitamini deyince aklımıza ilk limon geliyor. Ama aslında mutfağımızda C vitamini açısından zengin bir sürü besin var. C vitamini; bağışıklık sisteminin normal çalışmasına katkı sağlıyor, hücreleri oksidatif strese karşı koruyan bir antioksidan olarak görev yapıyor ve vücudun kolajen üretmesine yardımcı oluyor. Bir de özellikle bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırıyor. Bu sonuncusu, regl gören kadınlar için ayrıca güzel bir detay. Üstelik C vitaminini almak için her şeye limon sıkmak zorunda değiliz. Gel, C vitamini açısından öne çıkan besinlere bakalım.

Biber: Kırmızı ve yeşil biber, C vitamini açısından gerçekten güçlü seçeneklerden. Çiğ tükettiğinde de pratik bir C vitamini kaynağı oluyor. Orta boy bir kırmızı biber yaklaşık 150–190 mg, yeşil biber ise yaklaşık 90–100 mg C vitamini içerebiliyor.

Kivi: Küçük ama C vitamini konusunda hiç de mütevazı değil. Birkaç dilimini kahvaltına veya ara öğününe eklemek, günlük alımına güzel bir katkı sağlayabilir. Orta boy bir kivi yaklaşık 60–65 mg C vitamini içeriyor.

Çilek: Tatlı ihtiyacını karşılayıp C vitamini de almak? Fena anlaşma değil. Çilek, C vitamini içeren meyvelerden biri ve mevsimindeyken tabağa eklemesi de pek kolay. Bir su bardağı çilekte ortalama 85–90 mg C vitamini bulunuyor.

Brokoli: Brokoliyi sadece “sağlıklı sebze” diye kenara atmayalım. O da iyi bir C vitamini kaynağı. Yalnız uzun süre ve yüksek ısıyla pişirmek C vitamini miktarını azaltabilir. Bir su bardağı doğranmış çiğ brokoli yaklaşık 80 mg C vitamini içeriyor.

Portakal: Klasik ama klasik olduğu için haksızlık etmeyelim. Portakal, C vitamini açısından zengin meyvelerden biri. Üstelik çantaya atıp çıkmalık kadar da pratik. Orta boy bir portakal yaklaşık 70 mg C vitamini içeriyor.

Limon: Evet, kendisini unutmadık. Ama küçük bir detay: Limon C vitamini içeriyor diye diğer bütün kaynakları geride bırakmıyor. Yani salatana limon sıkmak güzel; ama C vitamini denince seçeneklerin sadece limondan ibaret olmadığını bilmek daha güzel. Orta boy bir limonda yaklaşık 40–45 mg C vitamini bulunuyor.

Maydanoz: Bir tutam diye tabağın kenarında duran maydanozu küçümsemeyelim. C vitamini içeren sebzelerden biri. Tabii “iki dal maydanoz yedim, günlük ihtiyacımı karşıladım” noktasına da gitmiyoruz. Yaklaşık çeyrek su bardağı taze maydanoz 5 mg civarında C vitamini içeriyor.

Kara lahana: Kara lahana da C vitamini kaynaklarından biri. Üstelik sadece salataya koymak zorunda değilsin; farklı yemeklerin içine de rahatça dahil edebilirsin. Bir su bardağı doğranmış çiğ kara lahana yaklaşık 20–25 mg C vitamini içeriyor.

Domates: Domates de C vitamini içeriyor. Tek başına mucize değil, ama gün boyunca farklı sebze ve meyvelerden C vitamini almak zaten işin en güzel tarafı. Orta boy bir domateste yaklaşık 15–20 mg C vitamini bulunuyor.

Patates: “Patates mi?!” Evet. Patates de C vitamini içeren besinlerden biri. Pişirme yöntemi ve süresi miktarı etkileyebildiği için uzun süre pişirmek yerine daha kısa pişirme yöntemlerini tercih etmek daha iyi olabilir. Orta boy bir patateste yaklaşık 15–20 mg C vitamini bulunuyor.

Peki ne kadar C vitamini?
Yetişkin kadınlar için günlük önerilen miktar 75 mg. Hamilelikte 85 mg, emzirme döneminde ise 120 mg'a çıkıyor. Sigara kullanımı da günlük ihtiyacı artırıyor.

Ama bunun için her gün miligram hesabı yapıp brokoli tartmana gerek yok. Çeşitli meyve ve sebzeleri düzenli tüketmek, C vitamini ihtiyacını karşılamanın en iyi yollarından biri.

Bir de küçük tüyo: C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırabiliyor. Mesela mercimekli bir öğünün yanına biber, domates veya limonlu bir salata eklemek güzel bir eşleşme.

Kısacası: C vitamini için tek bir süper besine ihtiyacımız yok. Biraz biber, biraz meyve, biraz yeşillik… Çeşitlilik zaten olayın kendisi.